อาหารที่คุณกินก่อนตั้งครรภ์ช่วยสะสมสารอาหารที่ลูกต้องใช้ในช่วงสัปดาห์แรกๆ ซึ่งมักเป็นช่วงที่คุณยังไม่รู้ว่าตั้งครรภ์ ข่าวดีคือขั้นตอนที่สำคัญที่สุดนั้นง่ายและไม่แพง บทความนี้อธิบายว่าวิตามินเสริมตัวไหนที่แนะนำ อาหารสมดุลเป็นอย่างไร และทำไมน้ำหนักตัวจึงสำคัญ
กรดโฟลิก: วิตามินเสริมที่สำคัญที่สุด
กรดโฟลิก (folic acid) เป็นวิตามินบีชนิดหนึ่งที่ช่วยป้องกันความผิดปกติของท่อประสาท (neural tube defects) ซึ่งเป็นปัญหาร้ายแรงของสมองและไขสันหลังของทารก เช่น กระดูกสันหลังโหว่ (spina bifida) ท่อประสาทสร้างขึ้นตั้งแต่ช่วงต้นของการตั้งครรภ์ จึงควรมีวิตามินนี้ในร่างกายก่อนปฏิสนธิ
- เริ่มให้เร็วองค์การอนามัยโลก (WHO) และ CDC แนะนำให้เริ่มอย่างน้อย 1 เดือนก่อนตั้งครรภ์ ส่วน NHS แนะนำว่าดีที่สุดคือ 3 เดือนก่อน
- กินวันละ 400 ไมโครกรัมนี่คือขนาดมาตรฐานต่อวันสำหรับทุกคนที่อาจตั้งครรภ์ได้ โดยกินเพิ่มจากโฟเลตในอาหาร
- กินต่อจนครบ 12 สัปดาห์กินต่อเนื่องตลอด 12 สัปดาห์แรกของการตั้งครรภ์ หรือนานกว่านั้นหากแพทย์แนะนำ
- ถามแพทย์ว่าต้องได้ขนาดสูงหรือไม่บางคนควรได้รับขนาดสูงตามใบสั่งแพทย์ (ในสหราชอาณาจักรใช้ 5 มิลลิกรัม) ดูรายการด้านล่าง
- เคยตั้งครรภ์ที่ทารกมีความผิดปกติของท่อประสาท หรือตนเองหรือครอบครัวมีประวัตินี้
- เป็นเบาหวาน
- เป็นโรคเลือด เช่น โรคเม็ดเลือดแดงรูปเคียว หรือธาลัสซีเมีย (thalassaemia)
- กินยารักษาโรคลมชักหรือยาต้านไวรัสเอชไอวี
หากคุณมีข้อใดข้อหนึ่งข้างต้น ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มพยายามมีบุตร ขนาดสูงต้องใช้ใบสั่งแพทย์และเวลาที่เริ่มกินมีความสำคัญ
วิตามินดี ไอโอดีน และธาตุเหล็ก
กรดโฟลิกไม่ใช่สารอาหารเดียวที่สำคัญ ยังมีสารอาหารอื่นอีกไม่กี่ชนิดที่ควรตรวจสอบก่อนตั้งครรภ์ โดยควรปรึกษาแพทย์ เพราะความต้องการของแต่ละคนแตกต่างกัน
| สารอาหาร | ทำไมจึงสำคัญ | หาได้จากที่ไหน |
|---|---|---|
| กรดโฟลิก | ช่วยป้องกันความผิดปกติของท่อประสาท | วิตามินเสริม 400 ไมโครกรัมทุกวัน ร่วมกับผักใบเขียว |
| วิตามินดี | ช่วยพัฒนากระดูกและฟันของลูก | แสงแดด ปลาที่มีไขมันสูง ไข่ และวิตามินเสริม 10 ไมโครกรัมหากแพทย์แนะนำ |
| ไอโอดีน | จำเป็นต่อการสร้างฮอร์โมนไทรอยด์และพัฒนาการสมองของลูก | เกลือเสริมไอโอดีน อาหารทะเล นม และวิตามินบำรุงครรภ์บางชนิด |
| ธาตุเหล็ก | สะสมธาตุเหล็กเพื่อช่วยป้องกันภาวะโลหิตจางระหว่างตั้งครรภ์ | เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ถั่ว ผักใบเขียว กินเสริมเมื่อแพทย์แนะนำเท่านั้น |
- วิตามินดี: NHS แนะนำวันละ 10 ไมโครกรัมระหว่างตั้งครรภ์ในช่วงที่มีแสงแดดน้อย และตลอดปีหากผิวหนังได้รับแดดน้อย ไม่ควรกินเกินวันละ 100 ไมโครกรัม
- ไอโอดีน: สมาคมไทรอยด์อเมริกันแนะนำให้ผู้หญิงในสหรัฐฯ ที่วางแผนตั้งครรภ์กินวิตามินเสริมที่มีไอโอดีน 150 ไมโครกรัมทุกวัน ความต้องการแตกต่างกันในแต่ละประเทศ จึงควรปรึกษาแพทย์
- ธาตุเหล็ก: WHO ระบุว่าอาจให้ธาตุเหล็กร่วมกับกรดโฟลิกแก่ผู้หญิงที่วางแผนตั้งครรภ์เพื่อเพิ่มธาตุเหล็กสะสม การตรวจเลือดง่ายๆ จะบอกได้ว่าคุณจำเป็นต้องกินหรือไม่
หลีกเลี่ยงวิตามินเอชนิดเรตินอล (retinol) น้ำมันตับปลา และอาหารที่ทำจากตับระหว่างตั้งครรภ์ เพราะวิตามินเอที่มากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อพัฒนาการของทารก
จานอาหารสมดุล
ไม่มีอาหารพิเศษสำหรับการมีบุตร จานอาหารที่สมดุลและเรียบง่ายให้สารอาหารที่คุณต้องการเกือบทั้งหมด และช่วยรักษาน้ำหนักให้เหมาะสม
- ครึ่งจาน: ผักและผลไม้หลากหลายชนิด
- หนึ่งในสี่: ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต หรือข้าวโอ๊ต
- หนึ่งในสี่: โปรตีน เช่น ปลา ไข่ ถั่ว เต้าหู้ ไก่ หรือเนื้อไม่ติดมัน
- ดื่มน้ำเปล่าเป็นหลัก
ปลาและสารปรอท
ปลาให้โปรตีนและไขมันดี เป็นอาหารที่ดีในช่วงเตรียมตั้งครรภ์ แต่ปลาขนาดใหญ่บางชนิดมีสารปรอทสูงซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อทารกที่กำลังพัฒนา ชนิดของปลาจึงสำคัญ
- กินปลาที่มีสารปรอทต่ำสัปดาห์ละ 8 ถึง 12 ออนซ์ (ประมาณ 2 ถึง 3 ส่วน ขนาดเท่าฝ่ามือ) ตามคำแนะนำของ FDA สหรัฐฯ
- เลือกปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลากะตัก ปลาค็อด กุ้ง หรือทูน่ากระป๋องชนิดไลต์
- กินปลาหลากหลายชนิดสลับกัน
- ปลาฉลาม ปลาฉนาก (swordfish) หรือปลากระโทงร่ม (marlin)
- ปลาอินทรีย์ใหญ่ (king mackerel) ปลาออเรนจ์ รัฟฟี ปลาไทล์ฟิช หรือทูน่าตาโต
- ปลาที่มีไขมันสูงเกินสัปดาห์ละ 2 ส่วน (คำแนะนำของ NHS สำหรับหญิงตั้งครรภ์)
เคล็ดลับง่ายๆ ในชีวิตประจำวัน
โภชนาการที่ดีไม่จำเป็นต้องซับซ้อนหรือแพง นิสัยเล็กๆ ที่ทำสม่ำเสมอทำได้ง่ายกว่าการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ และหลายอย่างเข้ากับอาหารไทยและอาหารเอเชียที่ทำกินที่บ้านได้อย่างลงตัว
- วางกรดโฟลิกไว้ข้างแปรงสีฟันเพื่อให้จำได้ทุกวัน
- เพิ่มผักอีกหนึ่งจานหรือผลไม้หนึ่งส่วนในทุกมื้อ
- เปลี่ยนข้าวขาวบางส่วนเป็นข้าวกล้องหรือข้าวผสมธัญพืช
- ใช้เกลือเสริมไอโอดีน แต่ควบคุมปริมาณเกลือโดยรวมให้พอดี
- เลือกดื่มน้ำเปล่าหรือเครื่องดื่มไม่หวานแทนเครื่องดื่มรสหวาน
- นำขวดวิตามินเสริมที่กินอยู่ไปให้แพทย์ดูในการพบแพทย์ครั้งแรก
มากไม่ได้แปลว่าดีเสมอไป เลือกวิตามินบำรุงก่อนตั้งครรภ์ที่เหมาะกับคุณเพียงชนิดเดียวแทนการกินหลายผลิตภัณฑ์รวมกัน และตรวจฉลากว่ามีวิตามินเอชนิดเรตินอลหรือไม่
น้ำหนักตัวและดัชนีมวลกาย (BMI)
น้ำหนักตัวมีผลต่อฮอร์โมน สมาคมเวชศาสตร์การเจริญพันธุ์อเมริกัน (ASRM) ระบุว่าค่า BMI 18.5 หรือต่ำกว่ามักทำให้รอบเดือนไม่สม่ำเสมอและอาจทำให้ไม่ตกไข่ ส่วน BMI มากกว่า 30 สัมพันธ์กับอัตราการตั้งครรภ์ที่ต่ำลงและภาวะแทรกซ้อนระหว่างตั้งครรภ์ที่มากขึ้น
น้ำหนักตัวมีผลต่อผู้ชายด้วย ASRM ระบุว่าผู้ชายที่มีน้ำหนักเกินหรืออ้วนมักมีจำนวนอสุจิและการเคลื่อนที่ของอสุจิน้อยกว่า
คุณไม่จำเป็นต้องมีตัวเลขที่สมบูรณ์แบบ ปรึกษาแพทย์เพื่อตั้งเป้าหมายที่ทำได้จริงและดีต่อสุขภาพ และเน้นนิสัยที่สม่ำเสมอมากกว่าการอดอาหารอย่างเข้มงวด
คาเฟอีน วิตามินเอ และความปลอดภัยของอาหารเสริม
| เครื่องดื่ม | ปริมาณคาเฟอีนโดยประมาณ (NHS) |
|---|---|
| กาแฟสำเร็จรูป 1 ถ้วย | 100 มก. (กาแฟดริปหรือกาแฟร้านมักมากกว่า) |
| ชา 1 ถ้วย | 75 มก. |
| โคล่า 1 กระป๋อง | 40 มก. |
| เครื่องดื่มชูกำลัง 250 มล. | 80 มก. |
NHS แนะนำให้ได้รับคาเฟอีนไม่เกิน 200 มก. ต่อวันระหว่างตั้งครรภ์ จึงควรปรับตัวให้ชินตั้งแต่ช่วงพยายามมีบุตร
- รับวิตามินดี 10 ไมโครกรัมทุกวัน และทานตลอดปีหากโดนแดดน้อย
- หากเป็นเบาหวาน ปรึกษาแพทย์เรื่องกรดโฟลิก 5 มก.
- รับวิตามินดีเกิน 100 ไมโครกรัมต่อวัน
- ทานน้ำมันตับปลา อาหารเสริมวิตามินเอ (เรตินอล) หรือตับ
- กินปลาฉลาม ปลากระโทงดาบ หรือปลามาร์ลิน
ข้อจำกัดของ NHS ระหว่างตั้งครรภ์: ปลาที่มีไขมันสูงไม่เกิน 2 ส่วนต่อสัปดาห์ และทูน่าไม่เกิน 4 กระป๋องหรือ 2 ชิ้นสเต๊ก
ควรพบแพทย์เมื่อไร
- คุณเป็นเบาหวาน โรคลมชัก โรคเม็ดเลือดแดงรูปเคียว หรือธาลัสซีเมีย หรือกินยาประจำ
- คุณหรือคู่ของคุณเคยมีการตั้งครรภ์ที่ทารกมีความผิดปกติของท่อประสาท
- คุณรู้สึกเหนื่อยมากหรือหายใจไม่อิ่ม ซึ่งอาจเป็นสัญญาณของโลหิตจาง
- รอบเดือนมาไม่สม่ำเสมอหรือขาดหายไป
- คุณกินอาหารแบบจำกัด เช่น วีแกน หรือมีปัญหาการกินผิดปกติ
คำถามที่พบบ่อย
โฟเลตจากอาหารเพียงพอหรือไม่
การกินอาหารที่มีโฟเลตสูงเป็นสิ่งดี แต่ WHO และ CDC แนะนำให้กินกรดโฟลิกเสริม 400 ไมโครกรัมเพิ่มเติมจากอาหาร
ตั้งครรภ์แล้วแต่ไม่ได้กินกรดโฟลิก ควรทำอย่างไร
เริ่มกินทันทีที่รู้ว่าตั้งครรภ์และกินต่อจนครบ 12 สัปดาห์ แจ้งแพทย์ไว้ ไม่จำเป็นต้องตื่นตระหนก
คู่ของฉันควรกินวิตามินเสริมด้วยไหม
ยังไม่มีวิตามินเสริมมาตรฐานสำหรับผู้ชาย แต่อาหารสมดุลและน้ำหนักที่เหมาะสมช่วยให้อสุจิแข็งแรง
บริการที่เกี่ยวข้องของ DBN
บทความที่เกี่ยวข้อง
แหล่งอ้างอิง
- About Folic Acid — CDC
- Vitamins, supplements and nutrition in pregnancy — NHS
- Advice about Eating Fish — US FDA
- Weight and Fertility — ASRM ReproductiveFacts
- Hypothyroidism in Pregnancy — American Thyroid Association
- Foods to avoid in pregnancy — NHS